Η δύναμη της συνήθειας και πως να την αλλάξετε

Ίσως έχεις υποσχεθεί πολλές φορές στον εαυτό σου ότι θα σταματήσεις το ανούσιο τσιμπολόγημα στη δουλειά,ότι θα κόψεις το κάπνισμα ή ότι θα σταματήσεις να τρώς τα νύχια σου! Αντίστοιχα,ίσως να έχεις όλη την καλή διάθεση να υιοθετήσεις μια καλή

συνήθεια όπως για παράδειγμα,ν’αρχίσεις γυμναστική ή να ελαττώσεις το βραδινό φαγητό.Κι ενώ έχεις πραγματικά κάθε πρόθεση να πείς «τέρμα» και ν’αρχίσεις να εφαρμόζεις το σχέδιο σου από «αύριο» ή από Δευτέρα, όταν το αύριο έρχεται βρίσκεις τον εαυτό σου να κάνει τα ίδια πράγματα όπως και την προηγούμενη μέρα.

Μπορεί να είναι πράγματι δύσκολο να σταματήσεις μια κακή συνήθεια και ν’αποκτήσεις μια καλύτερη,όμως είναι πραγματοποιήσιμο εάν εφαρμόσεις τ’ακόλουθα:

1. Δεσμεύσου και πίστεψε στις ικανότητες σου.

Δε συνειδητοποιούμε πάντα πόσο σημαντική είναι η δέσμευση για κάθε αλλαγή, ωστόσο εάν θέλουμε πραγματικά ν’αλλάξουμε κάτι στη ζωή μας, η δέσμευση είναι το πρώτο, σημαντικό βήμα που θα μας οδηγήσει στο στόχο. Γι’αυτό δώσε στον εαυτό σου την υπόσχεση ότι θα πράξεις ότι χρειάζεται προκειμένου να επιτύχεις την αλλαγή. Προσπάθησε να θέσεις ειλικρινείς και ρεαλιστικούς στόχους κι όταν αποφασίσεις ότι πράγματι θες ν’αλλάξεις, πείσε τον εαυτό σου ότι είσαι απόλυτα ικανός να επιτύχεις. Όση περισσότερη αμφιβολία φωλιάζει μέσα μας για την ικανότητα μας ν’αλλάξουμε, τόσο πιο πολύ υπονομεύεται η κινητοποίηση και η επιμονή μας. Αντίθετα, όσο περισσότερο πιστεύουμε στην αυτο-αποτελεσματικότητα μας, τόσο πιο πιθανό είναι να τα καταφέρουμε. Βέβαια, είναι συχνά φυσικό ν’αμφιβάλλουμε για την ικανότητα μας ν’αλλάξουμε μια κακή συνήθεια, ιδίως εάν έχουμε προσπαθήσει κι αποτύχει στο παρελθόν. Είναι όμως σημαντικό να θυμόμαστε ότι μια αποτυχία δεν είναι απαραίτητα δείγμα ανικανότητας αλλά μάλλον λάθος προσέγγισης.

2. Κατανόησε ποιά οφέλη αποκομίζεις από την «κακή» συνήθεια.

Κάθε συμπεριφορά, ακόμα και μία που έχει αρνητικό αποτέλεσμα (όπως για παράδειγμα, υπερβολικό φαγητό-παχυσαρκία), ξεκινάει από μία θετική πρόθεση. Πάντα θέλουμε ν’αντλήσουμε ένα όφελος κι έτσι καταλήγουμε να πράττουμε αναλόγως. Για να καταλάβεις καλύτερα το μηχανισμό με τον οποίο εγκαθιδρύθηκε και διατηρείται η κακή σου συνήθεια, σκέψου:

Τι πλεονεκτήματα έχει στη ζωή μου;

Π. χ. ‘Οταν έχω άγχος ή πλήττω, κατά κάποιο τρόπο, με ηρεμεί το να τρώω τροφές πλούσιες σε ζάχαρη. Είναι μια απόλαυση για μένα.

Τι μειονεκτήματα έχει;

Το υπερβολικό βάρος επηρεάζει την υγεία μου.

Κι αν άλλαζα, τι πλεονεκτήματα θα είχε η αλλαγή;

Θα έχανα βάρος, θα βελτιωνόταν η υγεία μου και η αυτοπεποίθηση μου.

Εάν άλλαζα, τι μειονεκτήματα θα είχε η αλλαγή;

Θα θυσίαζα κάτι που με χαλαρώνει και είναι μια από τις απολαύσεις της ζωής μου, δηλ. Θα έπρεπε να μην τρώω γλυκά όποτε ήθελα.

Ζυγίζοντας τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της συνήθειας σε σχέση με αυτά της αλλαγής, μπορείς ν’ανακαλύψεις, ποιές είναι οι πεποιθήσεις σου σε σχέση με τη συνήθεια σου. Μπορείς να καταλάβεις καλύτερα τι σε σταματά και τι σε ωθεί να αλλάξεις. Μετά από αυτό το βήμα, είσαι έτοιμος να προχωρήσεις στο επόμενο που είναι η καλύτερη κατανόηση των καταστάσεων που ενεργοποιούν τη συνήθεια σου σε καθημερινή βάση.

3. Προσπάθησε να καταλάβεις ποιές καταστάσεις, αισθήσεις και συναισθήματα ενεργοποιούν την κακή συνήθεια.

Ρώτα τον εαυτό σου : «Τι νιώθω ακριβώς πριν αρχίσω να τσιμπολογάω;»

«Τι αίσθηση έχω στα δάκτυλα μου λίγο πριν αρχίσω να τρώω τα νύχια μου;»

Οι περισσότερες συνήθειες έχουν αυτοματοποιηθεί σε τέτοιο βαθμό που δεν ξέρουμε τι τις προκαλεί. Εάν όμως συνειδητοποιήσουμε το μηχανισμό με τον οποίο δουλεύει η συνήθεια μας, είμαστε σε καλύτερη θέση να την τροποποιήσουμε.

Κράτα ένα ημερολόγιο καταγραφής όλων των καταστάσεων , αισθήσεων και συναισθημάτων που βιώνεις πριν υποπέσεις στη συνήθεια σου.

Συγκεκριμένα όσον αφορά την κατάσταση: Με ποιόν ήσουν;Πού ήσουν; Τι συνέβαινε;

Σκέψεις : Τι σκέψεις σου περνούσαν από το μυαλό;

Συναισθήματα: Πώς ένιωθες λίγο πριν αρχίσεις τη συνήθεια,π.χ λίγο πριν πάρεις το επόμενο τσιγάρο; Πώς ένιωσες μετά, αφού κάπνισες;

Αισθήσεις: Τι σωματικά συμπτώματα είχες πριν κάνεις το σύνηθες; Μια σωματική αίσθηση μπορεί να λειτουργεί σαν ερέθισμα που υποκινεί τη συνήθεια, π.χ λίγο πριν αρχίσεις να τρώς τα νύχια σου ίσως να αισθάνεσαι μια ένταση ανάμεσα στα δάκτυλα σου, ή λίγο πριν αρχίσεις να τσιμπολογάς να αισθάνεσαι ανησυχία για κάτι άσχετο.

Αλλάζοντας τη συνήθεια

Αφού καταλάβεις το μηχανισμό με τον οποίο λειτουργεί η συνήθεια που θές ν’αλλάξεις, το επόμενο βήμα είναι να βρείς μια άλλη πράξη για να την αντικαταστήσει, η οποία όμως θα παράγει το ίδιο όφελος/ανταμοιβή με αυτή που θές ν’αλλάξεις. Για παράδειγμα εάν τρώς σοκολάτες όταν αγχώνεσαι ή όταν στεναχωριέσαι επειδή σε χαλαρώνει, προσπάθησε να βρείς εναλλακτικούς τρόπους με τους οποίους θα μπορούσες να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα (χαλάρωση, απόλαυση).

Με άλλα λόγια, διατηρείς το ερέθισμα και την αναταμοιβή, αλλάζοντας μόνο τη ρουτίνα.

Για να εγκαθιδρύσεις μια νέα, χρήσιμη συνήθεια,

Πολλές φορές η ρουτίνα μας παρασύρει όχι μόνο στο να διατηρούμε κακές συνήθειες αλλά και στο να αναβάλλουμε να εντάξουμε καινούριες, χρήσιμες συνήθειες. Για να μπορέσεις να δημιουργήσεις μια νέα συνήθεια

1. Αναλογίσου ποιά είναι τα εμπόδια και πώς θα τ’αντιμετωπίσεις.

Για παράδειγμα, μπορεί να θέλεις πραγματικά να κόψεις το τσιμπολόγημα στο γραφείο και ν’αρχίσεις να τρώς υγιεινά. Ίσως όμως να είναι δύσκολο γιατί υπάρχουν πάντα διαθέσιμα μπισκότα ή άλλα παχυντικά σνακ ή επειδή όλο και κάποιος θα προτείνει να παραγγείλετε κάτι από τη διπλανή πιτσαρία. Τι μπορείς να κάνεις για ν’αντισταθείς στον πειρασμό που είναι μπροστά στα μάτια σου;

2. Βάλε την καινούρια συνήθεια που θές να υιοθετήσεις στο ενδιάμεσο της εγκαθιδρυμένης ρουτίνας σου.

Αν για παράδειγμα θές ν’αρχίσεις τρέξιμο κάθε πρωί και η ρουτίνα σου είναι να σηκωθείς, να πλύνεις τα δόντια σου και να φτιάξεις καφέ, βάλε τη νέα συνήθεια μέσα στην ήδη υπάρχουσα ροή: Ξύπνα, βούρτσισε τα δόντια σου, πήγαινε για τρέξιμο και μετά φτιάξε τον καφέ σου.

3. Κάνε το επανειλλημένα,καθημερινά, για τουλάχιστον δύο μήνες.

Σύμφωνα με νέες έρευνες, ο μέσος χρόνος που χρειάζεται ένα άτομο για να αυτοματοποιήσει μια καινούρια συνήθεια είναι…66 μέρες! Βέβαια ανάλογα με το άτομο και τη φύση της συνήθειας, η διαμόρφωση της μπορεί να πάρει από 18 εως 254 μέρες, με τις απλές συνήθειες να εγκαθιδρύονται πιο γρήγορα από τις πιο σύνθετες. Γι’αυτό, για να δημιουργήσεις μια νέα συνήθεια επανάλαβε τη καθημερινά, τουλάχιστον για δύο μήνες! Μετά από αυτό το χρονικό όριο ίσως να διαπιστώσεις ότι έχει αυτοματοποιηθεί.

Πηγή